Opbouwen zonder blessures
Spieren zijn na twee dagen hersteld, pezen en botten hebben weken nodig.
Waarom blessures ontstaan
Bij beginners komt de meeste last niet van te zware inspanning maar van een te snelle toename. Spieren worden sneller sterker dan pezen, botten en gewrichtsbanden. Wie de voortgang van de spieren volgt, belast het bindweefsel harder dan het kan verwerken.
Een vuistregel voor toename
| Wat | Toename per week |
|---|---|
| Totale duur of afstand | Maximaal ongeveer tien procent |
| Intensiteit | Niet tegelijk met de duur verhogen |
| Aantal trainingen | Een extra keer per twee tot drie weken |
Elke vierde week terug naar ongeveer zeventig procent van het volume. Dat voelt als achteruitgang en is het moment waarop de aanpassing plaatsvindt.
Signalen die wijzen op te veel
- Pijn die tijdens het bewegen toeneemt in plaats van afneemt.
- Stijfheid die na drie dagen nog aanwezig is.
- Een rusthartslag die enkele dagen tien slagen hoger ligt dan gewoon.
- Slechter slapen en minder zin in trainen.
Onderscheid
Spierpijn zit in de spier, is beide kanten ongeveer gelijk en zakt in twee tot drie dagen. Pijn op een punt, aan een kant, in of bij een gewricht of pees is iets anders en vraagt rust en bij aanhouden een huisarts of fysiotherapeut.
Terug na een onderbreking
Na twee weken niets doen begint men niet waar het gebleven was. Een week op ongeveer zestig procent van het oude volume, daarna weer opbouwen. Dat kost een week en voorkomt een blessure die weken kost.