Hardlopen opbouwen
Afwisselen tussen lopen en wandelen is geen tussenstap maar de manier om op te bouwen.
Van wandelen naar lopen
Bij elke stap komt tijdens hardlopen twee tot drie keer het lichaamsgewicht op het been. Dat maakt hardlopen zwaarder voor pezen en botten dan de hartslag laat vermoeden. Afwisselen met wandelen verlaagt die belasting zonder de training te verkorten.
Opbouw naar vijf kilometer
| Week | Per training, drie keer per week |
|---|---|
| 1 en 2 | 1 minuut lopen, 2 minuten wandelen, acht keer |
| 3 en 4 | 2 minuten lopen, 2 minuten wandelen, acht keer |
| 5 en 6 | 4 minuten lopen, 1 minuut wandelen, zes keer |
| 7 en 8 | 8 minuten lopen, 1 minuut wandelen, drie keer |
| 9 en 10 | 20 tot 30 minuten aaneengesloten rustig lopen |
Waar het misgaat
- Te snel lopen in de eerste weken, waardoor de wandelpauzes nodig blijven.
- Vier of vijf keer per week in plaats van drie, zonder herstel.
- Steeds dezelfde harde ondergrond; afwisselen met een pad of gras verlaagt de belasting.
Veelvoorkomende klachten
Pijn aan de binnenkant van het onderbeen, rond de knie of onder de hiel hoort bij te snelle opbouw. Rust van enkele dagen, daarna terug naar het niveau van twee weken eerder. Pijn die bij elke stap terugkomt, hoort bij een fysiotherapeut.
Tempo en cadans
Iets kleinere stappen bij hetzelfde tempo verlaagt de belasting per stap. Een cadans rond de honderdzestig tot honderdtachtig stappen per minuut is gangbaar; bij beginners ligt die vaak lager door te grote stappen.