Eiwit: hoeveel en wanneer
De dagelijkse hoeveelheid telt, het exacte moment veel minder.
Hoeveelheid
| Situatie | Gram per kilo lichaamsgewicht per dag |
|---|---|
| Weinig beweging | 0,8 |
| Regelmatig duursport | 1,2 tot 1,4 |
| Krachttraining, spiergroei | 1,6 tot 2,0 |
| Afvallen met behoud van spier | 1,8 tot 2,2 |
Meer dan ongeveer twee gram per kilo levert bij gezonde mensen geen aantoonbaar extra resultaat.
Bronnen
- Dierlijk: zuivel, eieren, vlees, vis. Volledig aminozuurpatroon.
- Plantaardig: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, granen. Combineren maakt het patroon volledig; bijvoorbeeld linzen met rijst.
- Poeder: een hulpmiddel wanneer de dagelijkse hoeveelheid niet uit voeding komt, geen vereiste.
Verdeling
Twintig tot veertig gram per maaltijd, verdeeld over drie of vier momenten, benut de aanmaak beter dan alles in een maaltijd. Het idee dat eiwit binnen dertig minuten na de training binnen moet zijn, geldt vooral voor wie twee keer per dag traint.
Bij afvallen
Bij een tekort aan energie breekt het lichaam ook spier af. Voldoende eiwit en krachttraining beperken dat. Dit is de situatie waarin de hoeveelheid eiwit het meest uitmaakt.
Nieren
Bij gezonde nieren is een hogere eiwitinname niet schadelijk gebleken. Bij een bestaande nieraandoening geldt het advies van de behandelend arts.