Slaap en herstel
Slaaptekort is het snelst merkbaar aan de trainingskwaliteit, niet aan de spierpijn.
Wat er tijdens slaap gebeurt
In de diepe slaap komt het grootste deel van de aanmaak van groeihormoon vrij en wordt spierweefsel hersteld. In de remslaap wordt vooral motorisch leren vastgezet, wat bij techniek en coördinatie merkbaar is.
Hoeveel
| Situatie | Uren per nacht |
|---|---|
| Weinig beweging | 7 tot 8 |
| Regelmatig trainen | 7,5 tot 9 |
| Zware trainingsperiode | 9 of meer, eventueel met een korte slaap overdag |
Wat te kort slapen kost
- Lagere maximale kracht en minder herhalingen bij hetzelfde gewicht.
- Meer ervaren inspanning bij dezelfde belasting.
- Meer eetlust, vooral naar snelle koolhydraten.
- Grotere kans op blessures door tragere reacties.
Trainen en inslapen
Intensief trainen in het laatste uur voor het slapen houdt de hartslag en de lichaamstemperatuur hoog. Een tot twee uur ertussen is genoeg; rustig bewegen in de avond stoort de slaap niet.
Andere kanten van herstel
Massage, koudebaden en compressiekleding voelen prettig en verminderen de ervaren spierpijn. Het effect op werkelijk herstel en op aanpassing is beperkt, en een koudebad direct na krachttraining remt de aanpassing juist. Voldoende eten, drinken en slapen doet meer dan alle hulpmiddelen samen.